Rób pompki !! Tylko jak ?? – trochę info dla każdego, kto chce wyciskać mocno i bez bólu

Marzec 6, 2016

Pompka jest podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym obręcz kończyny górnej. Jest wiele typów i sposobów wykonywania pompek – jednak aby pompka działała pozytywnie na układ ruchu musisz spełniać kilka kluczowych kryteriów.

Po pierwsze stabilizacja tułowia – zawsze trzymaj spięty brzuch i napięte posladki – dzieki temu zachowasz optymalne ulozenie lędźwiów. Kiedy ledzwia są ustawione poprawinie zachowasz też płaski kształt odcinka piersiowego co umożliwi Ci dobrze ustabilizowac łopatki.

Po drugie – łopatki. Przy wykonywaniu każdego ruchu odpychania, czy przyciągania łopatka musi byc sciagnieta do tyłu i w kierunku bioder – tylko wtedy ustabilizuja ją silne mięśnie grzbietu i nie bedzie dochodziło do nadmiernego przeciążania barku. Kiedy łopatka przemieszcza się swobodnie po klatce piersiowej, lub co gorsza podczas obciazenia zbliża sie w strone uszu, powstaje niebezpiczna siła mogaca uszkodzić torebkę stawu ramiennego lub przeciązone mięśnie (szczególnie piersiowy większy i rotatory zewnętrzne).  Kiedy zapewnisz łopatce prawidłowe osadzenie nisko i blisko kręgosłupa bedziesz w stanie zaangażować mięsień najszerszy grzbietu – dzieki niemu wzorzec ruchu stanie się prawidłowy.

Utrzymanie takiej konfiguracji nie jest łatwe i może być szczególnie kłopotliwe dla osób, które rutynowo od lat wykonuja ruchy w nieprawidłowym, protrakcyjnym wzorcu ruchu. Jak więc zacząć ? Dobrym pierwszym krokiem jest zadbanie o aktywację mięśni grzbietu zanim zaczniesz trening.  Kilka powtórzeń spięcia i obniżenia łopatek zanim zaczniesz pompki lub wyciskanie sztangi bardzo dobrze się tu srawdza. Kliknij link w celu obejrzenia krótkiego instruktarzu:

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest prawidłowy zakres rotacji zewnętrznej stawu ramiennego. Ruch odpychania taki jak wyciskanie sztangi, czy pompka nie jest prowadzony w jednej płaszczyźnie. Składa się na niego zarówno zgięcie, przywiedzenie jak i własnie rotacja zewnętrzna stawu ramiennego.  Kiedy brakuje rotacji zewnętrznej pojawia się kompensacja ze strony łopatki, która polega na uniesieniu całej łopatki ku górze (bark unosi sie w kierunku ucha). ta sytuacja zawsze wpływa na nadmierne obciążenie mięśnia piersiowego po stronie kompensacji, co może wpłynać na wystąpienie urazów w obrębie mięśnia. Jak zadbac o prawidłowy zakres rotacji dowiesz się z tego filmu

Bardzo dobrym pomysłem jest wykonywanie ściagania drążka do klatki, bądź trudniejszej wersji tego ćwiczenia czyli podciągania na drążku. Ćwiczenie wykonane prawidlowo musi zawierac komponentę opisanej wczesniej rotacji zewnętrznej stawu ramiennego i depresji / retrakcji łopatki.  Seria wykonana, tak jak na filmiku wywoła optymalną stabilizację kompleksu barkowego ale również doskonale wpłynie na mięsnie grzbietu

 

Po czwarte blokuj łokcie – dzieki temu bredziesz pracowac w pełnym zakresie ruchu i optymalnie zaktywizujesz triceps.

Pamietaj o jakości, nie ilości – wykonuj ćwiczenie poprawnie a gdy gubisz technike odpocznij – lepiej zrobić mniej poprawnych powtórzeń, niż sereg złych ruchów psujących Twoje stawy !!